4 x por semana
1. Supino Inclinado com halteres (4 x 12)
2. Supino reto com halteres (3 x 12)
3. Crucifixo na Máquina (3 x 12)
4. Supino na Máquina (3 x 12)
5. Croosover Polia Alta (3 x 12)
6. Crossover Polia Baixa (3 x 12)
7. Tríceps Testa com barra (3 x 12)
8. Tríceps na Polia (3 x 12)
1. Puxada Alta na Polia (4 x 12)
2. Puxada ALta no Trinângulo (3 x 12)
3. Puxada Alta Inversa (3 x 12)
4. Remada Cavalinho (3 x 12)
5. Remada Baixa unilateral (3 x 12)
6. Pulldown (3 x 12)
7. Rosca Scott com barra W (3 x 12)
8. Bíceps Alternado com halteres (3 x 12)
1. Agachamento com barra (4 x 12)
2. Legpress (3 x 12)
3. Cadeira Extensora (3 x 12)
4. Cadeira Flexora (3 x 12)
5. Mesa Flexora (3 x 12)
6. Stiff ( 3 x 12)
7. Panturrilha na Máquina (3 x 12)
8. Panturrilha em Pé (3 x 30)
1. Desenvolvimento com halteres (4 x 12)
2. Desenvolvimento unilateral na polia (3 x 12)
3. Desenvolvimento Frontal na polia (3 x 12)
4. Abdômem no solo (3 x 15)
5. Abdômen no solo com enfâse no oblíquo (3 x 15)
6. Prancha (30 sec)